Sedavý spôsob života a práca s počítačom sú častými príčinami, prečo ľudí trápi bolesť chrbta. Ak po celom dni pociťujete stuhnutosť, dobrou správou je, že väčšina z týchto problémov sa dá zmierniť. Vo veľkej miere sa dá bolestiam aj úplne predísť.
Dôvody, prečo bolí chrbát zo sedenia
Dlhodobé sedenie predstavuje pre chrbticu veľkú záťaž. Pri sedavom zamestnaní sa spomaľuje cirkulácia krvi, znižuje sa aktivita stabilizačných svalov a preťažujú sa niektoré časti chrbta, obzvlášť namáhaná je krčná a drieková oblasť.
Najčastejšie dôsledky sedavého zamestnania
- Chronická bolesť chrbta,
- bolesti krku a ramien,
- zhoršené držanie tela – tzv. okrúhle ramená, predsunutá hlava,
- zvýšený tlak na medzistavcové platničky,
- únava a zhoršená koncentrácia.
Výber a nastavenie stoličky a monitora ako prevencia bolestí chrbta
Pracovné podmienky majú zásadný vplyv na to, či sa nám bude pracovať pohodlne alebo budeme za počítačom pociťovať napätie a bolesti chrbta zo sedenia. Na čo je nutné klásť dôraz, ak bolí chrbát zo sedenia?
Výber správnej stoličky
- Kancelárska stolička by mala mať nastaviteľnú výšku a ergonomické operadlo.
- Chodidlá musia byť pevne na podlahe a kolená v pravom uhle.
- Drieková opierka by mala kopírovať prirodzené zakrivenie chrbtice.
Stôl a monitor
- Horný okraj monitora by mal byť vo výške očí.
- Monitor má byť umiestnený vo vzdialenosti približne dĺžky vystretej ruky.
- Predlaktia sú opreté o stôl v pravom uhle a zápästia v neutrálnej polohe.
Umiestnenie klávesnice a myšky
- Nikdy by ste pri písaní na počítači nemali mať zdvihnuté ramená.
- Myš by mala byť čo najbližšie k telu, aby sa nepreťažovala lopatková oblasť.
Rovnako dôležité je robiť si počas práce pravidelné krátke prestávky, prípadne drobné pohyby a krátke strečingové cvičenia (napríklad pretiahnutie chrbtice, otáčanie hlavy a uvoľnenie ramien)
v priebehu dňa. Nezabudnite tiež meniť polohu, striedajte sedenie a státie, ak máte polohovací stôl.
Ani to najlepšie nastavené a vybavené pracovisko nepomôže, ak budete sedieť bez prestávky celé hodiny. Pravidelný pohyb je jednou z najúčinnejších prevencií bolesti chrbta a ďalších zdravotných ťažkostí, ktoré sú späté so sedavou prácou v kancelárii.
Cvičenia na posilnenie chrbtových svalov
Posilnenie stredu tela – tzv. core – je kľúčové na správne držanie chrbta. Pomôže zaradiť jednoduché cviky aspoň trikrát do týždňa, čím sa výrazne zníži riziko bolestí chrbtice.
- Plank posilňuje hlboké stabilizačné svaly.
- Mostík aktivuje sedacie svaly, ktoré sa pri sedení oslabujú.
- Bird dog je výborný na stabilitu driekovej chrbtice.
- Mobilizačné cvičenia (rotácie, mačací chrbát a jemné preťahovanie) sú dobré na rozhýbanie základných smerov pohybu driekovej a hrudnej chrbtice.
Pre tých, ktorých trápi dlhodobá bolesť chrbta, je vhodné poradiť sa s fyzioterapeutom, aby si domácim cvičením ešte viac neublížili. Zvyčajne im nastaví individuálny cvičebný plán, ktorý je priamo zameraný na ich konkrétne ťažkosti s dôrazom na bezpečnosť cvikov.
