Modré svetlo z mobilu a obrazoviek môže narušiť prirodzený spánkový cyklus a zhoršiť kvalitu spánku. Ako modré svetlo ovplyvňuje produkciu melatonínu – hormónu spánku? A ako možno účinne minimalizovať jeho vplyv na ľudské telo? Pomáha používanie filtrov modrého svetla a obmedzenie používania obrazoviek pred spaním?
Čo je modré svetlo?
Modré svetlo je súčasťou svetelného spektra, ktoré prirodzene vychádza zo slnka. V umelej podobe sa s ním stretávame takmer vo všetkých zdrojoch svetla, ako sú mobily, televízne a LED obrazovky, domáce osvetlenie alebo žiarovky.
Prirodzený spánkový rytmus
Človek má prirodzený denný rytmus – cez deň je vystavený slnečnému svetlu, a keď slnko zapadne, postupne sa pripravuje na spánok v prostredí s minimálnym osvetlením. S nástupom moderných technológií sa to však zmenilo. Ľudia trávia čoraz viac času pred obrazovkami, ktoré vyžarujú modré svetlo, a to aj vo večerných hodinách. Ako ukazujú mnohé štúdie, môže to narušiť prirodzený – cirkadiánny rytmus, ktorý reguluje spánok. Zvlášť keď sa modrému svetlu večer vystavujete dlhší čas.
Vplyv modrého svetla na spánok a zdravie
O modrom svetle sa často diskutuje v súvislosti so zdravím a spánkom. Jeho prirodzeným zdrojom je slnko, no vychádza aj z elektronických zariadení, ako sú mobilné telefóny, počítače a televízia. Kým prirodzené modré svetlo je počas dňa pre ľudí prospešné, večerné a nočné vystavovanie sa umelému modrému svetlu môže ovplyvniť spánok a celkové zdravie. Vyhýbať by ste sa mu mali aspoň 90 minút pred spánkom, inak skutočne hrozí oddialenie nástupu spánku, prípadne zhoršenie jeho kvality.
U väčšiny zdravej populácie má narušenie spánkového cyklu viac príčin než len vystavenie sa modrému svetlu pred spaním. Nespavosť a pridružené úzkostné a depresívne stavy má na svedomí skôr obsah obrazoviek. Keď je mozog aktívny a spracováva informácie, je prirodzené, že sa bráni spánku, čo môže viesť k problémom so zaspávaním.
Ako možno zlepšiť zaspávanie?
- Využite vplyv červeného svetla – má dlhšiu vlnovú dĺžku a menej energie, čo znamená, že produkciu melatonínu toľko neovplyvňuje. Červené svetlo je ideálnym riešením na večerné osvetlenie. Niektoré štúdie dokonca naznačujú, že červené svetlo môže pomôcť zlepšiť kvalitu spánku.
- Používajte okuliare s filtrom proti modrému svetlu – aby mali skutočný efekt a znižovali negatívny účinok modrého svetla, nemajú mať číre sklá. Bežné dioptrické okuliare totiž blokujú fialovú zložku spektra a obmedzujú len asi 12 percent modrého. Ak chcete skutočne blokovať modré svetlo, potrebujete okuliare so žltými, oranžovými alebo červenými sklami, ktoré chránia oči aj po stranách.
- Nastavte si nočný režim na displeji – na elektronických zariadeniach možno prostredníctvom aplikácie nastaviť nočný režim. Ten zabezpečí, že po zotmení sa obraz zmení na teplejšie farby.
- Dbajte na absenciu modrého svetla pri zaspávaní – ľudia, ktorí majú problém so spaním, by sa mali naučiť zaspávať bez mobilov či televíznej kulisy. Ideálne je byť bez dosahu modrého svetla minimálne hodinu pred zaľahnutím do postele.
