Vláknina podporuje zdravé trávenie, reguluje hladinu cukru v krvi a pomáha pri chudnutí. Aký je rozdiel medzi rozpustnou a nerozpustnou vlákninou? Zistite, ktoré potraviny sú najlepším zdrojom vlákniny a ako ich zaradiť do každodenného zdravého jedálnička.
Prečítajte si jednoduché tipy na zvýšenie pravidelného príjmu vlákniny bez zbytočných komplikácií.
Čo je vláknina?
Vláknina je základnou zložkou potravy v rastlinných potravinách. Hoci je prakticky nestráviteľná a nezískava sa z nej energia, je nevyhnutná na zdravé fungovanie organizmu.
Pri konzumácii potravín bohatých na vlákninu je dôležitý dostatočný príjem tekutín – vodou nasiaknutá vláknina udrží obsah čriev vláčny a uľahčuje trávenie a vyprázdňovanie. Pri nevhodnom pitnom režime môže zvýšený príjem vlákniny spôsobiť zápchu.
Vplyv vlákniny na zdravie
Vláknina pomáha zvyšovať objem stravy v žalúdku, vyvoláva pocit nasýtenia bez navyšovania energetického príjmu a pomáha pri chudnutí. Primeraný príjem vlákniny podporuje peristaltiku (pohyby) čriev a má pozitívny vplyv na trávenie. Jej schopnosť viazať na seba nežiaduce a toxické látky chráni tráviacu sústavu a má protirakovinový účinok. Zároveň ochraňuje telo pred ďalšími civilizačnými chorobami, ako sú srdcové ochorenia, cukrovka, vysoká hladina cholesterolu a obezita. Vláknina prispieva k liečbe zápchy, hemoroidov alebo syndrómu podráždeného čreva.
Rozpustná a nerozpustná vláknina
Existujú dva druhy vlákniny – rozpustná a nerozpustná, pričom oba typy vlákniny sú pre zdravie veľmi prospešné.
- Rozpustná (mäkká) vláknina na seba viaže vodu a rýchlo napučí. Rozpustná vláknina podporuje peristaltiku čriev a zmäkčuje stolicu, pričom baktérie v hrubom čreve ju čiastočne rozkladajú. V potrave sa vyskytuje v mnohých druhoch ovocia a zeleniny, strukovinách, zemiakoch a hubách. Pri jej konzumácii je veľmi dôležité pitie vody.
- Nerozpustná (hrubá) vláknina nie je rozpustná vo vode a je nestráviteľná. Vodu absorbuje, ale nenapučí. Nerozpustná vláknina navodzuje pocit sýtosti a pôsobí proti zápche. Zdrojom nerozpustnej vlákniny je koreňová zelenina, šupky obilnín, otruby, strukoviny, orechy a semená.
Vláknina v potravinách
Vláknina sa vo väčšej či menšej miere nachádza prakticky vo všetkých rastlinných potravinách, ako sú obilniny, ovocie, zelenina, zrná a strukoviny. Odborníci na zdravú stravu odporúčajú prijať denne 35 gramov vlákniny.
Ideálnymi zdrojmi vlákniny sú otruby, semená, mandle, jablká, brokolica, hrušky, hnedá ryža, celozrnné pečivo, šošovica, fazuľa, ovsené vločky a cícer. Dostatok vlákniny je aj v sušených figách, marhuliach a slivkách, ktoré sú nápomocné aj pri zápche.
