Kalorický príjem: Sledujte si množstvo prijatých kalórií počas dňa

Na udržanie optimálnej váhy je nutné riadiť sa jednoduchou rovnicou – príjem energie by sa mal rovnať jej výdaju. Pomer energetického príjmu a výdaja je dôležitý faktor, ktorý určuje telesnú hmotnosť a ovplyvňuje aj fungovanie metabolizmu organizmu.

Aký je význam sledovania kalorického príjmu a dosiahnutie ideálnej hmotnosti? 

Energetický výdaj a príjem

Energetický kalorický príjem udáva množstvo energie, ktorú získame z potravy a nápojov, ktoré počas dňa skonzumujeme. Energia je meraná v kalóriách a predstavuje palivo, ktoré organizmus potrebuje na fungovanie životne dôležitých funkcií.

Energetický výdaj je energia, ktorú organizmus spotrebuje pri vykonávaní fyzických aktivít a funkcií tela. Táto energia je potrebná na zabezpečenie správneho fungovania metabolizmu, podporu telesných funkcií aj na udržiavanie optimálnej telesnej teploty. Každý človek má rozdielne energetické potreby, ktoré sú ovplyvnené faktormi ako vek, pohlavie, hmotnosť, celková telesná stavba, fyzická aktivita a fungovanie metabolizmu. Na príjem a výdaj kalórií vplývajú aj špecifické individuálne ciele – snaha udržať si hmotnosť, chudnutie alebo rast svalovej hmoty.  

Ako sa počíta energetický výdaj?

Energetický výdaj je súčet energie, ktorá je potrebná na udržanie základných životných pochodov (BMR), energie uvoľnenej vo forme tepla na príjem potravy (TEF – termický efekt potravy), úbytok energie na termoreguláciu a energie potrebnej na fyzickú a duševnú prácu. 

Energetický výdaj = BMR + TEF + termoregulácia + práca

Energetický výdaj sa udáva v kilokalóriách (kcal), respektíve v kilojouloch (kJ). 1 kJ alebo 1 kcal meria množstvo tepelnej energie, ktorá sa uvoľňuje z potravy. 

Bazálny metabolizmus

Bazálny metabolizmus (BMR) je množstvo energie, ktorú ľudský organizmus spotrebuje v pokoji na udržanie základných životne dôležitých funkcií. BMR predstavuje približne 60 až 75 percent z celkového energetického výdaja človeka.  Platí, že muži majú zvyčajne vyšší BMR ako ženy, ako aj ľudia s väčšou svalovou hmotou majú často vyšší BMR ako osoby s vyšším podielom telesného tuku.

Denný výdaj kalórií 

Množstvo kalórií, ktoré spálime za jeden deň, ovplyvňuje hneď niekoľko faktorov – telesná hmotnosť, pohlavie, vek, fyzická aktivita a metabolizmus. V zásade platí, že čím viac aktivity počas dňa vykonáme, tým viac kalórií budeme potrebovať.

Priemerný denný príjem kalórií

• Dospelý muž s miernou fyzickou aktivitou – nízka kalorická potreba (2 000 až 2 400 kcal denne); stredná kalorická potreba (2 400 – 2 800 kcal denne); vysoká kalorická potreba (od 2 800 do 3 200 kcal za deň).
• Dospelá žena s miernou fyzickou aktivitou – nízka kalorická potreba (1 800 až 2 200 kcal denne); stredná kalorická potreba (asi 2 200 až 2 400 kcal denne); vysoká kalorická potreba (2 400 – 2 800 kcal denne).
• Deti od 4 do 8 rokov – približne 1 200 až 1 800 kcal denne, pričom hodnota sa môže líšiť v závislosti od veku a fyzickej aktivity dieťaťa.
• Dospievajúce dievčatá od 9 do 13 rokov – denný príjem sa pohybuje od 1 400 do 2 200 kcal denne (hodnoty sa môže odlišovať v závislosti od veku, hmotnosti a fyzickej aktivity).
• Dospievajúci chlapci od 9 do 13 rokov – príjem od 1 600 do 2 600 kcal za deň (hodnoty sa môžu meniť v závislosti od veku, hmotnosti a fyzickej aktivity).
• Starší ľudia nad 60 rokov – muži (1 800 až 2 400 kcal denne – príjem závisí od aktivity a metabolizmu), ženy (od 1 600 do 2 200 kcal denne v závislosti od fyzickej aktivity a fungovania metabolizmu).
• Športovci a aktívni jednotlivci – denný kalorický príjem sa líši v závislosti od druhu športovej činnosti, intenzity tréningov a individuálnych cieľov športovca (výkonnostní športovci môžu denne potrebovať od 2 500 až do 6 000 kcal denne, prípadne aj viac).