Akú úlohu zohráva spánok pri správnej regenerácii tela a mozgu? Ktoré návyky môžu zlepšiť kvalitu spánku vrátane vytvorenia spánkovej rutiny a minimalizovania rušivých faktorov?
Preskúmame, ako stres a technológie ovplyvňujú spánkový cyklus, a naučíme vás, ako predchádzať nespavosti. Prečítajte si tipy a triky na lepší spánok.
Základný význam spánku
Spánok je útlmovo-relaxačná fáza organizmu, pri ktorej dochádza k zmene činnosti mozgu. Sprevádza ju znížená citlivosť na vonkajšie podnety, strata vedomia, dochádza k uvoľneniu svalstva a väčšinu času trvania spánku sa znižujú telesná teplota a dych.
Základnou funkciou spánku je regenerácia mozgových funkcií, ale ovplyvňuje aj mnohé ďalšie dôležité činnosti ľudského organizmu. Kvalitný spánok nespochybniteľne posilňuje imunitu, prispieva k zdravej a mladistvej pokožke a zlepšuje náladu.
Čo hrozí pri nedostatku kvalitného spánku?
Nedostatok kvalitného spánku sa odzrkadlí v priebehu celého dňa – cítite sa unavení, bez energie, zle sa sústredíte a hrozia výpadky pamäti. Zlé spánkové návyky môžu vyvolať stavy úzkosti, depresie a časté sú bolesti hlavy. Zlý spánok súvisí aj so znížením obranyschopnosti organizmu, zvyšovaním krvného tlaku a rozvojom cukrovky.
Návyky, ako si vytvoriť spánkovú rutinu
Ktoré návyky sú dôležité na vytvorenie správnej spánkovej rutiny? Prinášame 10 tipov na lepší spánok.
- Stlmenie pôsobenia modrého svetla – odporúča sa minimálne hodinu pred spaním stlmiť všetky elektrické zariadenia. Podľa mnohých štúdií modré svetlo z displejov potláča vylučovanie melatonínu – tzv. hormónu spánku, ktorý je nevyhnutný na lepší spánok.
- Tma v spálni – zhasnúť svetlo a ísť spať. Znie to jednoducho, ale ako ukazujú štúdie, mnoho ľudí má problém zaspávať správne a v dostatočnej tme.
- Správna teplota v spálni – pred spaním je vhodné izbu vyvetrať. Ideálna teplota na zaspávanie je od 16 do 18 stupňov Celzia.
- Vhodné stravovacie návyky majú vplyv nielen na zdravie a fyzický vzhľad, ale tiež na kvalitu spánku. Večerajte maximálne tri hodiny pred odchodom do postele a večer nejedzte žiadne ťažké a mastné jedlá. Vyhnite sa tiež konzumácii väčšieho množstva alkoholu a kofeínových nápojov vo večerných hodinách.
- Pohodlný kvalitný matrac, vankúš a prikrývka sú základom dobrého spánku.
- Pravidelnosť spánku – pomáha tiež približne rovnaký čas zaspávania. Snažte sa vstávať a chodiť spať každý deň v tú istú hodinu, a to cez týždeň aj počas víkendu. Na efektívnejšie a jednoduchšie monitorovanie spánku môžete využiť rôzne pomôcky a aplikácie – napr. Sleep Cycle alebo Sleep Time.
- Upokojenie mysle pred spánkom – nemyslite na nič nepríjemné a vyhnite sa stresu v procese zaspávania. Skúste sa vyhnúť čítaniu či sledovaniu znepokojujúcich správ predtým, ako sa vyberiete do postele, a taktiež sa nestresujte všetkým, čo ste v priebehu dňa zažili, prípadne tým, čo vás čaká nasledujúci deň.
- Pomôcť so zaspávaním môžu bylinkové čaje s medovkou alebo rumančekom, ktoré pôsobia upokojujúco.
- Sprcha pred spánkom – štúdie ukazujú, že teplý kúpeľ alebo sprcha zlepšujú kvalitu spánku a urýchľujú zaspávanie. Doprajte si ich hodinku pred spaním, aby vaša telesná teplota nebola príliš vysoká.
- Upokojujúce cvičenie – mnohým ľuďom pomáha večer si zacvičiť. Relaxačné cvičenia uvoľňujú svalové a emocionálne napätie, čím vám pred spánkom navodia pocit pokoja a pomáhajú lepšie spať.
- Kvalita spánku – na správne fungovanie potrebujeme denne spať aspoň šesť, ideálne vyše osem hodín. Ešte dôležitejšia ako počet hodín spánku je však jeho kvalita – kvalitný spánok by mal mať tri fázy.
Tri spánkové fázy ako základ lepšieho spania
- Prvá fáza spánku – telo sa upokojuje a pripravuje na spánok. Klesá telesná teplota.
- Druhá fáza spánku – REM fáza je typická rýchlymi pohybmi očí. V tejto fáze spánku, ktorá sa počas noci opakuje tri – až štyrikrát, mozog spracováva zážitky a myšlienky a sníva sa nám.
- Tretia fáza spánku – NREM fáza dodáva organizmu energiu. Dá sa rozpoznať podľa samovoľných pohybov končatín, a to z dôvodu svalového napätia. Jedným zo štádií tejto fázy spánku je najhlbší spánok, z ktorého sa ťažko prebúdzame.
